CHAD1000X: Was dahintersteckt und wie du 1.000 Step-ups angehst

1.000 Step-ups auf eine Box. Mehr steht nicht auf dem Plan. Keine Barbell, keine komplizierte Bewegung und kein Trick. Genau das macht CHAD zu einer der härtesten mentalen Aufgaben im CrossFit: Es gibt nichts, hinter dem du dich verstecken kannst. Nur du, die Box und die Zahl.

Wer war Chad?

Das Workout trägt den Namen von Chad Wilkinson, Senior Chief der US Navy SEALs. Er diente über 20 Jahre und war mehrfach im Kampfeinsatz. Um sich auf die Besteigung des Aconcagua vorzubereiten, des höchsten Bergs Südamerikas, absolvierte er in seiner Garage 1.000 Step-ups auf eine 20-Zoll-Box (50 cm) mit einem 45-lb-Rucksack (rund 20 kg).

Am 29. Oktober 2018 nahm sich Chad das Leben. Die Folgen der Einsätze, Hirnverletzungen und eine posttraumatische Belastungsstörung hatten ihn gezeichnet. Seine Frau Sara erzählte bei der Trauerfeier von seinen Step-ups in der Garage. Daraus wurde ein Hero-Workout, das CrossFit weltweit aufgegriffen hat. Seitdem machen Tausende Gyms und Garagen rund um den Veterans Day (11. November) „Chad“ und unterstützen damit Initiativen für die psychische Gesundheit von Veteranen.

Die Botschaft dahinter geht über Veteranen hinaus: Körperliche und mentale Gesundheit hängen zusammen. Niemand muss alles allein tragen. Und manchmal hilft es schon, sich gemeinsam einer schweren Aufgabe zu stellen.

Das Workout

Auf Zeit: 1.000 Box Step-ups

Die Reihenfolge, die Satzgröße und die Pausen bestimmst du selbst. Du bist erst fertig, wenn der 1.000. Step-up im Kasten ist.

Welche Variante passt zu dir?

CHAD lässt sich für jedes Level anpassen. Wähle die Variante, mit der du die Bewegung sauber durchhalten kannst. Eine gute Variante ist die, bei der du nicht schon nach der Hälfte die Technik verlierst.

• Rx: 1.000 Step-ups mit Rucksack. Frauen 35 lb (ca. 16 kg) und Männer 45 lb (ca. 20 kg), Box 20 Zoll (50 cm).
• Intermediate: 1.000 Step-ups mit leichterem Rucksack. Frauen 20 lb (ca. 9 kg) und Männer 30 lb (ca. 14 kg), Box 20 Zoll (50 cm).
• Ohne Rucksack: 1.000 Step-ups mit Körpergewicht. Du wählst die Boxhöhe, sodass du sauber arbeiten kannst.
• Beginner: 500 Step-ups ohne Rucksack auf eine 12-Zoll-Box (30 cm).
• Mit Partner (you go, I go): Ihr teilt euch die 1.000 Step-ups. Einer steigt, der andere pausiert, dann wechselt ihr. Legt vorher fest, in welchen Blöcken ihr wechselt (zum Beispiel 10 oder 20 Wiederholungen). Der Rucksack kann zwischen euch wandern.
• Anpassungen: Die Last kann auch eine Weste, eine Kurzhantel oder ein Rucksack mit Gewicht sein. Bei Verletzung oder Einschränkung lässt du das Gewicht weg oder senkst die Box.

So kommst du durch

• Der Standard: Eine Wiederholung ist fertig, wenn du einmal oben auf der Box angekommen bist, beide Füße auf der Box stehen und Knie und Hüfte vollständig durchgestreckt sind.
• Saubere Technik: Setz den ganzen Fuß auf die Box und halte den Oberkörper aufrecht. Beide Beine arbeiten mit: Das vordere zieht, das hintere schiebt.
• Beinwechsel: Wechsle regelmäßig das Führungsbein, idealerweise bei jeder Wiederholung abwechselnd.
• Rucksack fest: Zieh die Gurte straff und achte darauf, dass das Gewicht nicht rutscht oder dir in den Nacken zieht.
• Kleine Portionen: Teile die 1.000 in Blöcke ein, zum Beispiel 20 mal 50. Setz dir ein Ziel pro Minute oder pro fünf Minuten und halte es stabil, statt zu schnell zu starten.
• Pausen: Alles ist erlaubt. Pausen kosten dich nur Zeit. Halte sie kontrolliert, zum Beispiel immer 30 Sekunden.
• Zählen: Nimm unbedingt einen Klicker oder etwas Ähnliches. Bei Tausend Wiederholungen verzählt sich sonst jeder.
• Kopf: Zähl nicht von 1.000 herunter, sondern konzentriere dich auf den nächsten Block. Genau das ist die Aufgabe: bei dem bleiben, was gerade vor dir liegt.

Zum Schluss

CHAD ist kein Wettkampf, sondern eine Verbeugung vor einem Menschen und eine Einladung, sich einer schweren Aufgabe zu stellen. Chads Frau Sara hat die Step Up Foundation gegründet, die sich in den USA für Suizidprävention und die psychische Gesundheit von Veteranen einsetzt. Die Foundation sitzt in den USA, deshalb teilen wir hier zusätzlich die Nummern der Telefonseelsorge in Deutschland.

Wenn du dich selbst gerade belastet fühlst oder jemanden kennst, dem es nicht gut geht: Die Telefonseelsorge ist kostenlos und rund um die Uhr erreichbar unter 0800 111 0 111 oder 0800 111 0 222.