Single-Leg RDL Challenge 2026

Ein Bein, volle Kontrolle: die Single-Leg RDL Challenge

Vom 19.10. bis 15.11.2026 steht ein Klassiker der Bewegungsqualität im Mittelpunkt: der Single-Leg RDL. Du stehst auf einem Bein, schiebst die Hüfte nach hinten und kommst kontrolliert wieder hoch. Klingt simpel – und genau darin liegt die Herausforderung. Gleichgewicht, eine kräftige hintere Kette und eine stabile Hüfte arbeiten hier zusammen. Im Training arbeiten wir meist beidbeinig; diese Challenge holt das einbeinige Arbeiten bewusst nach vorne. Das zahlt sich im Alltag direkt aus: auf der Treppe, auf unebenem Weg oder wenn du etwas vom Boden aufhebst.

So machst du’s richtig

• Tempo: etwa 3 Sekunden runter, dann zügig, aber ohne Schwung wieder hoch. Langsam ist hier kein Nachteil, sondern der Kern der Übung.
• Standbein: Das Knie ist während der Bewegung minimal gebeugt – die Bewegung kommt aus der Hüfte, nicht aus dem Knie.
• Hinteres Bein: Die Hüfte auf der Seite des hinteren Beins bleibt offen (gestreckt) – Bein, Hüfte und Schulter bilden eine Linie, wie ein Brett, das um das Standbein kippt.
• Becken parallel zum Boden: Die Zehen des hinteren Fußes zeigen zum Boden – so dreht das Becken nicht auf.
• Tiefe: So tief, wie dein Rücken neutral bleibt. Ziel ist eine Handbreit unters Knie – aber ein gerader Rücken geht immer vor.

Für jedes Niveau

Du wählst dein Gewicht nach deiner Einschätzung: als Beginner ohne Gewicht, als Intermediate mit einer leichten Kurzhantel (5/10 kg), als RX mit einer schwereren (10/15 kg) – jeweils in der Hand gegenüber dem Standbein. Wenn die Balance am Anfang noch wackelt, stützt du dich mit einer Hand an der Wand oder einem PVC-Stab ab oder lässt die Zehenspitzen des hinteren Fußes am Boden. Das ist kein Umweg, sondern genau der Weg, über den Gleichgewicht wächst. Jede Wiederholung zählt, egal mit welchem Bein – trainiere beide Seiten gleich oft.

Tipp: Verteile deine Wiederholungen über die vier Wochen. Die hintere Oberschenkelmuskulatur meldet sich am Anfang gern mit Muskelkater – kleine, regelmäßige Portionen bringen dich weiter als ein großer Block.

🏅 Der 300er Club (Sticker Tier)

Wer 300 Wiederholungen sammelt, sichert sich den Monatssticker.

(Nach der Challenge werden hier die Mitglieder des 300er Clubs veröffentlicht.)

🏆 Der 450er Club (Challenge Tier & Lostopf)

(Nach der Challenge werden hier die Mitglieder des 450er Clubs veröffentlicht.)

🎉 And the winner is…

(Hier ziehen wir nach Abschluss der Challenge den T-Shirt-Gewinner und küren den Top Performer!)

Stell dich auf ein Bein und leg los – wir sind gespannt, wie viele saubere Wiederholungen am Ende zusammenkommen!