Tempo Scapular Pull-up Challenge 2026

Hängen, aktivieren, kontrollieren: die Tempo Scapular Pull-up Challenge

Vom 16.11. bis 13.12.2026 steht eine Bewegung im Mittelpunkt, mit der jeder saubere Pull-up beginnt: der Scapular Pull-up. Du hängst an der Stange, die Arme bleiben gestreckt und nur die Schulterblätter arbeiten. Zuerst bringst du die Schultern so nah wie möglich an die Ohren, dein Körper geht dabei so weit wie möglich nach unten. Dann drückst du die Schultern so weit wie möglich von den Ohren weg und dein Körper hebt sich so hoch wie möglich. Klingt unscheinbar, aber genau darin liegt die Herausforderung. Es geht um Kontrolle und Beweglichkeit statt Kraftakt: Wer seine Schulterblätter durch den ganzen Bewegungsumfang führen kann, zieht sauberer, hängt sicherer und stärkt nebenbei den Griff. Das zahlt sich aus: am Rig, bei jedem Pull-up, in der Overhead-Position bei allen Presses to Overhead und überall, wo die Schultern tragen.

So machst du’s richtig

• Rhythmus: Schultern so weit wie möglich von den Ohren wegdrücken, dort kurz halten, dann kontrolliert so nah wie möglich an die Ohren zurückbringen (Orientierung: etwa 1-1-3). Das kontrollierte Zurückbringen ist der Kern der Übung.
• Arme: Die Ellbogen bleiben gestreckt. Wenn sie beugen, ist es ein Pull-up und kein Scapular Pull-up.
• Schulterblätter: oben aktiv nach unten drücken, weg von den Ohren, so tief wie möglich. Dein Körper hebt sich dabei ein Stück nach oben.
• Griff: frei wählbar, ob Obergriff (pronated), Untergriff (supinated) oder Mixed Grip. Hände etwa schulterbreit, Daumen um die Stange.
• Unten: kontrolliert ablassen, bis du ganz lang hängst und die Schultern bis zu den Ohren kommen. Nicht fallen lassen: Das Absenken ist der Teil, der die Schulter schützt und beweglich macht.
• Rumpf: angespannt, kein Schwingen und keine Beinhilfe.

RX oder Scaled

Es gibt zwei Varianten. RX ist der freie Hang. Wenn du 10 oder mehr Wiederholungen am Stück ohne Füße schaffst, mach RX. Scaled heißt: Die Füße oder Zehen bleiben am Boden oder auf einer Box und nehmen einen Teil des Gewichts ab. Wähle die Unterstützung so, dass keine 10 Wiederholungen am Stück gehen. Das ist kein Umweg, sondern genau der Weg, über den die Schulter stabil wird. Spürst du Schmerzen in der Schulter, hör auf und sprich vorher mit einem Coach.

Tipp: Verteile deine Wiederholungen über die vier Wochen. Kleine, regelmäßige Sätze, zum Beispiel im Warm-up oder nach der Class, bringen dich weiter als ein großer Block. Jede saubere Wiederholung im vollen Bewegungsumfang zählt.

🏅 Der 300er Club (Sticker Tier)

Wer 300 Wiederholungen sammelt, sichert sich den Monatssticker.

(Nach der Challenge werden hier die Mitglieder des 300er Clubs veröffentlicht.)

🏆 Der 450er Club (Challenge Tier & Lostopf)

(Nach der Challenge werden hier die Mitglieder des 450er Clubs veröffentlicht.)

🎉 And the winner is…

(Hier ziehen wir nach Abschluss der Challenge den T-Shirt-Gewinner und küren den Top Performer!)

Häng dich dran und leg los. Wir sind gespannt, wie viele saubere Wiederholungen am Ende zusammenkommen!